¿Qué azúcares puedo comer? ¿Son todos iguales?
Un trabajo reciente publicado en la revista NEJM (abril 2021) muestra que el consumo de azúcares con Índice Glucémico (IG) alto se asocia a un aumento del Riesgo Relativo (RR) tanto de un episodio cardiovascular grave (ECVAG) como de mortalidad por cualquier causa (MCC).
La calidad de los azúcares de nuestra dieta influye en el pronóstico cardiovascular.
Dicho consumo ya es habitual tanto en países occidentales como en países no desarrollados y es uno de los principales problemas de alimentación que pueden incidir en el aumento de la obesidad y de sus consecuencias en términos de Salud cardiovascular.
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
El índice glucémico aborda las diferencias en el aumento de la glucosa en sangre después de ingerir el alimento al asignar un número al mismo, que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.
La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
Ejemplos de alimentos con IG elevado son (70 y mayor): alimentos basados en cereales refinados (pan blanco, pasta procesada…), avena instantánea, chocolate, helados, Patatas (papas), productos de pastelería, donuts, Dulce de membrillo, galletas, maíz, arroz blanco, miel, azúcar, sandía y piña.
Ejemplos de alimentos con IG bajo son: cebada, quinoa, cereal integral con alto contenido de fibra, zanahorias, vegetales verdes, manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas, la mayoría de nueces, legumbres y habichuelas, leche y yogur.
El estudio analiza los resultados en 138.000 personas pertenecientes a 20 países y durante un periodo de tiempo de casi 10 años (mediana).
Los alimentos con índice glucémico alto se asocian a un aumento del 21 % y del 51 % en el RR ajustado de un ECVAG o de la MCC en sujetos sin antecedentes y en sujetos con antecedentes de ECVAG, respectivamente.
Uno de los hallazgos más relevantes de este estudio es que dicho aumento afectaba tanto a pacientes con antecedentes de patología cardíaca como a personas sanas.
Como conclusión recomendar un estilo de vida saludable aunando una dieta mediterránea, combinada con hábitos saludables como el ejercicio físico o el descanso adecuando. No es que los alimentos con IG elevado deban prohibirse por completo, sino que deben consumirse de forma moderada y, por supuesto, sin basar la dieta en ellos.
Fuente:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2007123
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm
